7 Consigli Scientifici per Dormire Meglio

Da una recente ricerca si evince che “Dormono male 13 milioni di italiani”. 

I neurologi: “Disturbi del sonno possibili marker predittivi di malattie neuro degenerative”

Dormire bene e profondamente è uno degli aspetti fondamentale del vivere una vita sana, serena ed equilibrata.
Il sonno è infatti un bisogno primario: senza di esso non si può vivere.

Tuttavia, per molte cause che andremo a vedere in questo articolo, a volte non ci è possibile riposare come vorremmo.
Se la mancanza di sonno è di solo una o qualche notte, oppure è un qualche episodio isolato non dobbiamo allarmarci.

Tutt'al più possiamo recuperare le ore perse durante il pomeriggio o nella notte successiva, quando possibile.
Se tuttavia il non riuscire a dormire almeno 7-8 ore a notte diventa una costante, allora vuol dire che qualcosa sta turbando il nostro ciclo del sonno e ci impedisce di riposare e recuperare.

Fisionight 7 consigli per dormire meglio


Cosa avviene durante il sonno


Il sonno è la fase in cui avvengono il nostro organismo si rigenera, si auto guarisce e ci permette di ripristinare le nostre energie per la giornata successiva. Il sistema immunitario si potenzia, la pelle si rigenera, i muscoli si riparano, la pressione e la temperatura corporea scendono e avviene la secrezione di vari ormoni molto importanti per il corpo umano come quello della crescita.

Abbiamo dei benefici anche a livello cerebrale, esiste un proverbio infatti che afferma che “la notte porta consiglio”.
Questo perchè il nostro cervello durante la notte elabora le esperienze, le informazioni e i vissuti della giornata e anche dei giorni precedenti e cerca di ordinarli e dar loro un senso.

Non è insolito infatti andare a letto la sera con domande o dubbi e svegliarsi la mattina con la decisione già presa, questo perchè il nostro cervello l'ha elaborata e ce l'ha trasmessa durante il sonno.

 

Come funziona il sonno ?

Fisionight 7 consigli per dormire meglio fasi del sonno

 

Nel sonno abbiamo 4 fasi, che si alternano ciclicamente durante tutta la notte:

Prima fase: NREM (non rem), caratterizzata dal rilassamento dei muscoli e del respiro. Dura pochi minuti ed è la fase in cui ci addormentiamo.

Seconda fase: E' una fase di sonno leggero, ciò che molti chiamano dormiveglia. Stiamo dormendo ma i nostri sensi non sono ancora del tutto scollegati.
Chi ha problemi a dormire spesso è perchè resta proprio in questa fase molto tempo e quindi basta un piccolo rumore o un movimento della persona accanto per far sì che ci si svegli.
Si alterna durante la notte a fasi che possono variare dai 10 ai 30 minuti circa.

Terza fase: Questa è quella del sonno profondo. E' la fase nella quale il metabolismo si abbassa, il cuore rallenta, la temperatura corporea scende e il cervello sembra andare in stand-by. E' una fase che può avere durate variabili dai 40 ai 90 minuti per volta, per poi di solito tornare alla fase due o passare alla fase successiva.

Quarta fase: Questa è la più famosa ed è conosciuta come la fase REM. Contrariamente a quanto si possa pensare, il sonno in questa fase si fa leggermente più leggero della fase precedente. I muscoli diventano completamente rilassati ed è la fase in cui si sogna. Il metabolismo è più alto e gli occhi si muovono molto rapidamente in direzioni diverse

 

Perché non riesco a dormire bene ?

Se la mattina ti svegli stanco, senza forze, oppure hai dormito poche ore, oppure non riesci a prendere sonno, i motivi possono essere davvero molti. 

Di certo è che il tuo corpo fa fatica ad entrare nella fase 3 e 4 del ciclo del sonno e quindi non riesce a recuperare del tutto e a rigenerare tessuti ed energie per il giorno seguente.

Spesso le cause più diffuse possono essere:
- Assunzione di sostanze stimolanti  
- Attività fisica ravvicinata all'ora nella quale ci corichiamo
- Disturbi di pensiero: se quando ci corichiamo iniziamo a pensare a mille cose, difficilmente ci addormenteremo serenamente. Per poter dormire infatti serve che il cervello sia libero da pensieri.
- Depressione, ansia o stress
- Assunzione di medicinali
- Condizioni di salute
- Presenza di rumori o luci più o meno forti nell'ambiente circostante.

 

Conseguenze dell'assenza di sonno o del dormire male

Le conseguenze che provoca l'assenza di sonno sono piuttosto pesanti sia in acuto che nel cronico periodo. L'assenza di riposo per alcune notti può portare a:
- Stanchezza fisica e mentale
- Perdita di memoria
- Mancanza di concentrazione
- Irascibilità 


Se invece questa cosa è prolungata nel tempo, allora i rischi diventano anche:
- Insorgenza di aterosclerosi e malattie cardiovascolari
- Possibile insorgenza dell'Alzheimer
- Disordini mentali
- Alterazioni del metabolismo del glucosio e possibile insorgenza del diabete

I 7 Consigli per dormire meglio

Fisionight 7 consigli per dormire meglio

 

Abbiamo quindi preparato una lista di 7 consigli per aiutarti a dormire meglio e più a lungo:

1) Non assumere caffeina e sostanze stimolanti a ridosso del sonno
La caffeina, la teina, la taurina ed altre sostanze sono dette stimolanti perchè aumentano concentrazione, percezione e focus del cervello.

Hanno anche uno spiacevole effetto collaterale però, impediscono a molte persone di addormentarsi. Anche se non hanno lo stesso effetto su ognuno di noi, e ci sono quindi persone che possono tranquillamente bere un caffè prima di coricarsi, altre invece se lo fanno poi restano con gli occhi spalancati a guardare il soffitto per ore (provato sulla mia pelle).

Il primo consiglio quindi è quello di evitare qualsiasi sostanza stimolante nelle 3-4 ore prima del momento in cui andiamo a dormire.

2) Evitare le luci.
Il nostro cervello produce un ormone, la melatonina, che è l'ormone responsabile della regolazione del ciclo del sonno. Viene generalmente prodotta nella fascia oraria che va dalle 21:00 alle 2:00.

C'è però un problema, ed è un problema oggi più vivo che mai. La luce, di qualsiasi provenienza, rallenta e inibisce la produzione della melatonina.

Proprio per questo motivo è consigliato non guardare il cellulare quando si è a letto al buio, così come sarebbe buona norma non guardare la televisione o una fonte luminosa forte nei 30 minuti antecedenti alla coricazione.

L'intensità della luce ovviamente è importante: non è la stessa cosa tenere la luminosità del cellulare al massimo e tenerla al minimo.

Anche le lucine rosse dei vari elettrodomestici, televisioni, decoder, console per videogame eccetera possono ostacolare il sonno, in quanto i nostri occhi e la nostra pelle percepiscono la presenza della luce anche soffusa nell'ambiente. Infine anche i lampioni e le luci che provengono dall'esterno, compresa quella del sole quando sorge, rovinano e ostacolano il sonno, sia nella sua durata che nella sua qualità.

Il consiglio fondamentale quindi è di cercare di evitare le fonti luminose nella mezz'ora prima e soprattutto cercare di dormire al più buio pesto possibile, oscurando le finestre con tapparelle, finestre o tende oscuranti e di spegnere qualsiasi apparecchio che in camera possa far luce, compresa la spia del cellulare durante la ricarica.

3) Evitare i rumori
A volte non per scelta nostra, ci troviamo a dover dormire in una casa che presenta un inquinamento acustico non indifferente.
Vivere vicino ad un locale, accanto a una strada trafficata, vicino ad una piazza, o in una palazzina dove i rumori non sono isolati e i vicini non sono educati, oppure avere il compagno che russa o che parla nel sonno sono tutti chiari segnali di inquinamento acustico notturno.

Tanto quanto è importante e fondamentale dormire al buio, lo è altresì dormire nel silenzio più completo possibile.
Ogni rumore che sentiamo può interrompere, rovinare o alterare il nostri ciclo del sonno.

Le soluzioni che possono essere adottate sono di 2 tipi:

- Da un lato cercare il più possibile di vivere in un ambiente insonorizzato, lontano dal traffico, da cantieri e da luoghi dove i rumori forti iniziano a mattina presto o terminano a notte fonda, come le discoteche e i locali notturni.
Se possibile far installare finestre o serramenti insonorizzanti, così come tapparelle o altri dispositivi per l'isolazione acustica.

- Dall'altro ci si può sempre dotare di tappi per le orecchie. Ne esistono di diverse tipologie e misure e ce ne sono per tutte le necessità. All'inizio, le prime 2-3 notti può risultare difficile addormentarsi con i tappi se non ci si è abituati, ma una volta fatta sarà molto più facile dormire a lungo e meglio.

4) Evitare di bere nell'ora prima del coricamento
Quante volte vi è capitato di svegliarti per dover andare in bagno ? Questo succede solitamente proprio perchè nei momenti antecedenti al sonno abbiamo bevuto, spesso troppi liquidi.

Il consiglio è quindi quello di non bere nell'ora prima di andare a letto e di scaricarsi completamente prima di andare a dormire.
In questo modo l'interruzione del sonno per andare in bagno non dovrebbe più verificarsi.

5) Assumere carboidrati nelle ultime ore della giornata
Contrariamente a quanto si possa pensare, assumere i carboidrati alla sera non fa ingrassare.
Ha invece un piacevole effetto di stimolazione del triptofano che aiuta a conciliare il sonno e ad addormentarsi più facilmente.
Un piatto di pasta o di riso, o delle patate, o una buona pizza sono quindi una buona scelta alla sera se come ultimo pasto se avete problemi ad addormentarvi.

6) Essere idratati
E starai pensando.. ma scusa mi hai detto un consiglio fa di non bere! Certo, è vero. Però se non bevi abbastanza, succede esattamente l'opposto, e ciò che non ti svegli per andare in bagno ma perchè hai sete e devi bere.

E' buona regola quindi bere, anche molto, nelle 3-4 ore prima di andare a letto e fermarsi un'ora prima. In questo modo il corpo ha il tempo di idratarsi, e tu puoi scaricare i liquidi che non sono stati assorbiti prima di andare a letto.

7) Assumere un integratore per il sonno
Qua ad Agolab abbiamo pensato che molte persone, per le cause più disparate, probabilmente fanno fatica ad addormentarsi anche applicando i consigli sopra citati.

Siccome ci teniamo alla salute dei nostri lettori e dei nostri clienti, abbiamo creato FISIONIGHT, un nutraceutico speciale a base di melatonina, triptofano e vitamina B6 proprio dedicato a tutte quelle persone che fanno fatica a prendere sonno.

 

Fisionight 7 consigli per dormire meglio



Consigliamo però di iniziare con una dose di 3 capsule pre coricamento, e poi di alzare anche fino a 5-6 capsule, in quanto in ogni capsula per legge può essere presente solo 1mg di melatonina, tuttavia la quantità efficace affinché ci aiuti a prendere sonno va dai 3mg ai 10mg.

Il triptofano è un amminoacido che viene utilizzato nel cervello ed è coinvolto nel ciclo del sonno veglia, e la vitamina b6 regola il sistema nervoso ed è fondamentale per la sintesi della serotonina, l'ormone del benessere e della felicità.

Con fisionight puoi essere sicuro che, assumendo le giuste quantità, dormirai profondamente e ti risveglierai ristorato e sereno.
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Nota Bene: gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituto di una dieta variata e vanno utilizzati seguendo uno stile di vita sano ed equilibrato. Non eccedere le dosi giornaliere raccomandate. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni. Si raccomanda di seguire le eventuali avvertenze riportate in etichetta. Si consiglia la supervisione medica nei soggetti in età pediatrica, sopra i 65 anni e con qualsiasi condizione patologica. In generale, le donne in gravidanza e durante l'allattamento non devono assumere integratori alimentari se non in caso di effettiva necessità. L'uso tradizionale o l'impiego clinico delle sostanze riportate in questo sito non va inteso come prescrizione medica. Non assumere in caso di ipersensibilità ad uno qualsiasi degli ingredienti presenti nelle formulazioni. Eventuali variazioni di colore, sapore e/o odore, in alcuni prodotti, sono dovute alla presenza di ingredienti naturali.
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