Da una recente ricerca si evince che “Dormono male 13 milioni di italiani”.
I neurologi: “Disturbi del sonno possibili marker predittivi di malattie neuro degenerative”
Dormire bene e profondamente è uno degli aspetti fondamentale del vivere una vita sana, serena ed equilibrata.
Il sonno è infatti un bisogno primario: senza di esso non si può vivere.
Tuttavia, per molte cause che andremo a vedere in questo articolo, a volte non ci è possibile riposare come vorremmo.
Se la mancanza di sonno è di solo una o qualche notte, oppure è un qualche episodio isolato non dobbiamo allarmarci.
Tutt'al più possiamo recuperare le ore perse durante il pomeriggio o nella notte successiva, quando possibile.
Se tuttavia il non riuscire a dormire almeno 7-8 ore a notte diventa una costante, allora vuol dire che qualcosa sta turbando il nostro ciclo del sonno e ci impedisce di riposare e recuperare.
Cosa avviene durante il sonno
Il sonno è la fase in cui avvengono il nostro organismo si rigenera, si auto guarisce e ci permette di ripristinare le nostre energie per la giornata successiva. Il sistema immunitario si potenzia, la pelle si rigenera, i muscoli si riparano, la pressione e la temperatura corporea scendono e avviene la secrezione di vari ormoni molto importanti per il corpo umano come quello della crescita.
Abbiamo dei benefici anche a livello cerebrale, esiste un proverbio infatti che afferma che “la notte porta consiglio”.
Questo perchè il nostro cervello durante la notte elabora le esperienze, le informazioni e i vissuti della giornata e anche dei giorni precedenti e cerca di ordinarli e dar loro un senso.
Non è insolito infatti andare a letto la sera con domande o dubbi e svegliarsi la mattina con la decisione già presa, questo perchè il nostro cervello l'ha elaborata e ce l'ha trasmessa durante il sonno.
Come funziona il sonno ?
Nel sonno abbiamo 4 fasi, che si alternano ciclicamente durante tutta la notte:
Prima fase: NREM (non rem), caratterizzata dal rilassamento dei muscoli e del respiro. Dura pochi minuti ed è la fase in cui ci addormentiamo.
Seconda fase: E' una fase di sonno leggero, ciò che molti chiamano dormiveglia. Stiamo dormendo ma i nostri sensi non sono ancora del tutto scollegati.
Chi ha problemi a dormire spesso è perchè resta proprio in questa fase molto tempo e quindi basta un piccolo rumore o un movimento della persona accanto per far sì che ci si svegli.
Si alterna durante la notte a fasi che possono variare dai 10 ai 30 minuti circa.
Terza fase: Questa è quella del sonno profondo. E' la fase nella quale il metabolismo si abbassa, il cuore rallenta, la temperatura corporea scende e il cervello sembra andare in stand-by. E' una fase che può avere durate variabili dai 40 ai 90 minuti per volta, per poi di solito tornare alla fase due o passare alla fase successiva.
Quarta fase: Questa è la più famosa ed è conosciuta come la fase REM. Contrariamente a quanto si possa pensare, il sonno in questa fase si fa leggermente più leggero della fase precedente. I muscoli diventano completamente rilassati ed è la fase in cui si sogna. Il metabolismo è più alto e gli occhi si muovono molto rapidamente in direzioni diverse
Perché non riesco a dormire bene ?
Se la mattina ti svegli stanco, senza forze, oppure hai dormito poche ore, oppure non riesci a prendere sonno, i motivi possono essere davvero molti.
Di certo è che il tuo corpo fa fatica ad entrare nella fase 3 e 4 del ciclo del sonno e quindi non riesce a recuperare del tutto e a rigenerare tessuti ed energie per il giorno seguente.
Spesso le cause più diffuse possono essere:
- Assunzione di sostanze stimolanti
- Attività fisica ravvicinata all'ora nella quale ci corichiamo
- Disturbi di pensiero: se quando ci corichiamo iniziamo a pensare a mille cose, difficilmente ci addormenteremo serenamente. Per poter dormire infatti serve che il cervello sia libero da pensieri.
- Depressione, ansia o stress
- Assunzione di medicinali
- Condizioni di salute
- Presenza di rumori o luci più o meno forti nell'ambiente circostante.
Conseguenze dell'assenza di sonno o del dormire male
Le conseguenze che provoca l'assenza di sonno sono piuttosto pesanti sia in acuto che nel cronico periodo. L'assenza di riposo per alcune notti può portare a:
- Stanchezza fisica e mentale
- Perdita di memoria
- Mancanza di concentrazione
- Irascibilità
Se invece questa cosa è prolungata nel tempo, allora i rischi diventano anche:
- Insorgenza di aterosclerosi e malattie cardiovascolari
- Possibile insorgenza dell'Alzheimer
- Disordini mentali
- Alterazioni del metabolismo del glucosio e possibile insorgenza del diabete
I 7 Consigli per dormire meglio
Abbiamo quindi preparato una lista di 7 consigli per aiutarti a dormire meglio e più a lungo:
1) Non assumere caffeina e sostanze stimolanti a ridosso del sonno
La caffeina, la teina, la taurina ed altre sostanze sono dette stimolanti perchè aumentano concentrazione, percezione e focus del cervello.
Hanno anche uno spiacevole effetto collaterale però, impediscono a molte persone di addormentarsi. Anche se non hanno lo stesso effetto su ognuno di noi, e ci sono quindi persone che possono tranquillamente bere un caffè prima di coricarsi, altre invece se lo fanno poi restano con gli occhi spalancati a guardare il soffitto per ore (provato sulla mia pelle).
Il primo consiglio quindi è quello di evitare qualsiasi sostanza stimolante nelle 3-4 ore prima del momento in cui andiamo a dormire.
2) Evitare le luci.
Il nostro cervello produce un ormone, la melatonina, che è l'ormone responsabile della regolazione del ciclo del sonno. Viene generalmente prodotta nella fascia oraria che va dalle 21:00 alle 2:00.
C'è però un problema, ed è un problema oggi più vivo che mai. La luce, di qualsiasi provenienza, rallenta e inibisce la produzione della melatonina.
Proprio per questo motivo è consigliato non guardare il cellulare quando si è a letto al buio, così come sarebbe buona norma non guardare la televisione o una fonte luminosa forte nei 30 minuti antecedenti alla coricazione.
L'intensità della luce ovviamente è importante: non è la stessa cosa tenere la luminosità del cellulare al massimo e tenerla al minimo.
Anche le lucine rosse dei vari elettrodomestici, televisioni, decoder, console per videogame eccetera possono ostacolare il sonno, in quanto i nostri occhi e la nostra pelle percepiscono la presenza della luce anche soffusa nell'ambiente. Infine anche i lampioni e le luci che provengono dall'esterno, compresa quella del sole quando sorge, rovinano e ostacolano il sonno, sia nella sua durata che nella sua qualità.
Il consiglio fondamentale quindi è di cercare di evitare le fonti luminose nella mezz'ora prima e soprattutto cercare di dormire al più buio pesto possibile, oscurando le finestre con tapparelle, finestre o tende oscuranti e di spegnere qualsiasi apparecchio che in camera possa far luce, compresa la spia del cellulare durante la ricarica.
3) Evitare i rumori
A volte non per scelta nostra, ci troviamo a dover dormire in una casa che presenta un inquinamento acustico non indifferente.
Vivere vicino ad un locale, accanto a una strada trafficata, vicino ad una piazza, o in una palazzina dove i rumori non sono isolati e i vicini non sono educati, oppure avere il compagno che russa o che parla nel sonno sono tutti chiari segnali di inquinamento acustico notturno.
Tanto quanto è importante e fondamentale dormire al buio, lo è altresì dormire nel silenzio più completo possibile.
Ogni rumore che sentiamo può interrompere, rovinare o alterare il nostri ciclo del sonno.
Le soluzioni che possono essere adottate sono di 2 tipi:
- Da un lato cercare il più possibile di vivere in un ambiente insonorizzato, lontano dal traffico, da cantieri e da luoghi dove i rumori forti iniziano a mattina presto o terminano a notte fonda, come le discoteche e i locali notturni.
Se possibile far installare finestre o serramenti insonorizzanti, così come tapparelle o altri dispositivi per l'isolazione acustica.
- Dall'altro ci si può sempre dotare di tappi per le orecchie. Ne esistono di diverse tipologie e misure e ce ne sono per tutte le necessità. All'inizio, le prime 2-3 notti può risultare difficile addormentarsi con i tappi se non ci si è abituati, ma una volta fatta sarà molto più facile dormire a lungo e meglio.
4) Evitare di bere nell'ora prima del coricamento
Quante volte vi è capitato di svegliarti per dover andare in bagno ? Questo succede solitamente proprio perchè nei momenti antecedenti al sonno abbiamo bevuto, spesso troppi liquidi.
Il consiglio è quindi quello di non bere nell'ora prima di andare a letto e di scaricarsi completamente prima di andare a dormire.
In questo modo l'interruzione del sonno per andare in bagno non dovrebbe più verificarsi.
5) Assumere carboidrati nelle ultime ore della giornata
Contrariamente a quanto si possa pensare, assumere i carboidrati alla sera non fa ingrassare.
Ha invece un piacevole effetto di stimolazione del triptofano che aiuta a conciliare il sonno e ad addormentarsi più facilmente.
Un piatto di pasta o di riso, o delle patate, o una buona pizza sono quindi una buona scelta alla sera se come ultimo pasto se avete problemi ad addormentarvi.
6) Essere idratati
E starai pensando.. ma scusa mi hai detto un consiglio fa di non bere! Certo, è vero. Però se non bevi abbastanza, succede esattamente l'opposto, e ciò che non ti svegli per andare in bagno ma perchè hai sete e devi bere.
E' buona regola quindi bere, anche molto, nelle 3-4 ore prima di andare a letto e fermarsi un'ora prima. In questo modo il corpo ha il tempo di idratarsi, e tu puoi scaricare i liquidi che non sono stati assorbiti prima di andare a letto.
7) Assumere un integratore per il sonno
Qua ad Agolab abbiamo pensato che molte persone, per le cause più disparate, probabilmente fanno fatica ad addormentarsi anche applicando i consigli sopra citati.
Siccome ci teniamo alla salute dei nostri lettori e dei nostri clienti, abbiamo creato FISIONIGHT, un nutraceutico speciale a base di melatonina, triptofano e vitamina B6 proprio dedicato a tutte quelle persone che fanno fatica a prendere sonno.
Consigliamo però di iniziare con una dose di 3 capsule pre coricamento, e poi di alzare anche fino a 5-6 capsule, in quanto in ogni capsula per legge può essere presente solo 1mg di melatonina, tuttavia la quantità efficace affinché ci aiuti a prendere sonno va dai 3mg ai 10mg.
Il triptofano è un amminoacido che viene utilizzato nel cervello ed è coinvolto nel ciclo del sonno veglia, e la vitamina b6 regola il sistema nervoso ed è fondamentale per la sintesi della serotonina, l'ormone del benessere e della felicità.
Con fisionight puoi essere sicuro che, assumendo le giuste quantità, dormirai profondamente e ti risveglierai ristorato e sereno.
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