Da cosa dipendono i tempi di digestione?

Da cosa dipendono i tempi di digestione, come variano a seconda di quello che mangiano e di come funziona il nostro apparato intestinale.

Ognuno di noi digerisce in modo diverso, a seconda dell'età, del modo di masticare (lentamente o velocemente), l'acidità gastrica e la capacità dell'intestino di muoversi più o meno attivamente.

Sebbene i tempi di digestione cambino in ogni persona, è importante per uno sportivo avere un'idea generale di quali siano i tempi di digestione degli alimenti più comuni, in modo tale da prepararsi sotto il punto di vista nutrizionale in vista di un allenamento o per mantenere in generale un metabolismo attivo.

Questo perché chi pratica uno sport ha bisogno di energie, ma anche di sentirsi leggero durante l'attività fisica e soprattutto durante gare e competizioni.
Uno stomaco pieno per troppo tempo dirotta il flusso sanguigno verso l'apparato digerente, riducendo quindi l'apporto dell'ossigeno che invece è necessario al muscolo sotto sforzo.

Cosa accade a chi non pratica sport

Quando gli individui che non praticano alcuno sport consumano alimenti poco digeribili in grosse quantità, possono provare sensazioni molto sgradevoli a livello gastrico e intestinale, come ad esempio pesantezza, stitichezza, senso di acidità, crampi, reflusso e altro. Per non parlare del rischio di obesità, quando all'assenza di movimento fisico è associata una dieta poco salutare e ipercalorica.

In linea di massima, i tempi di digestione aumentano in modo proporzionale rispetto al contenuto in grassi del cibo che si è consumato, mentre diminuiscono nel momento in cui il cibo viene masticato con cura, risulta cotto al punto giusto oppure si presenta sottoforma di liquido (ci sono alcune eccezioni ovviamente, come il latte che, pur essendo liquido, non per tutti è facile da digerire).
I metodi di cottura meno favorevoli ad un veloce processo digestivo sono la frittura e la grigliatura, soprattutto quando alcune parti del cibo risultano bruciate.

Inoltre non bisogna prendere sottogamba le diverse combinazioni alimentari. Infatti, quando all'interno dello stesso pasto si consumano diverse categorie alimentari abbiamo dei tempi di digestione che possono cambiare notevolmente rispetto a quando si consuma ad esempio un piatto di soli carboidrati o sole proteine (vedi dieta dissociata).

Per quanto riguarda l'acqua, quando si è digiuni, questa lascia quasi immediatamente lo stomaco, mentre quando viene ingerita durante i pasti vi permane per molto più tempo.
Se bevuta in grandi quantità, inoltre, porta ad una diluizione eccessiva dei succhi gastrici, aumentando significativamente i tempi di digestione. Per questo motivo si consiglia di bere poca acqua durante i pasti e idratarsi quando si è digiuni o comunque tra un pasto e l'altro.
Allo stesso modo la frutta, se consumata alla fine di un pasto, porta il bolo a restare più tempo nello stomaco. Per questo motivo viene spesso consigliata come spuntino o a colazione.
C'è un'eccezione però: l'ananas e la papaia facilitano molto la digestione delle proteine, in quanto contengono enzimi proteolitici come la bromelina e la papaina. Per questo, il loro inserimento all'interno di un pasto proteico è assolutamente consigliato.

Ultimo ma non meno importante: anche le porzioni sono responsabili della durata e qualità del processo digestivo. Banalmente, un quadratino di cioccolata viene digerito molto più velocemente di una fetta di torta al cioccolato.
Per cui oltre a fare attenzione al modo in cui si abbinano i cibi, bisogna tenere presente la quantità di cibo che abbiamo nel piatto ed evitare di superare l'ammontare di macronutrienti sufficiente al nostro peso corporeo e stile di vita.


Quanto tempo impieghiamo per digerire

Se vogliamo essere più precisi e andare a vedere quali tipi di cibo digeriamo e in quanto tempo, possiamo dare un'occhiata ai dati qui di seguito.

Indicativamente i pasti leggeri richiedono due o tre ore di tempo per essere digeriti; i pasti normali necessitano di tre o quattro ore, mentre quelli più elaborati richiedono fino a cinque o sei ore prima che possano raggiungere l'intestino tenue.
Il cibo infine raggiunge l'ultimo tratto del piccolo intestino nel giro di sei/otto ore e infine solo ventiquattro ore dopo la deglutizione ha inizio il processo di eliminazione dei residui indigeribili e delle scorie.

Ma vediamo in linea generale quanto dura la digestione di alcuni alimenti:

In venti minuti/due ore si possono digerire i seguenti cibi nelle relative quantità:

  • Birra 200 ml
  • Brodo senza aggiunte 200 ml
  • Cacao senza aggiunte 200 g
  • Caffè senza aggiunte 200 g
  • Latte Bollito 100/200 ml
  • Tè senza aggiunte 200 ml
  • Uova al latte 100 g
  • Vino leggero 200 ml
  • Frullati di verdura o frutta 200 g
Necessitano invece di due o tre ore i seguenti alimenti nelle relative quantità:

  • Birra 300/500 ml
  • Cacao con latte 300 ml
  • Caffè con panna 200 ml
  • Latte Bollito 300/500 ml
Risultano necessarie invece tre o quattro ore per i seguenti alimenti nelle relative quantità:

  • Carne di manzo 250 g
  • Prosciutto 250 g.
Infine, alcuni dei cibi che richiedono più tempo (cinque o sei ore) per essere digeriti sono i seguenti:
  • Acciughe salate 250 g
  • Lepre arrosto 250 g.
In conclusione, molto cambia anche in base al sesso di appartenenza, in quanto in media il passaggio dei residui di cibo non digeriti nell'intestino umano è di 50 ore nei maschi e di 57 ore nelle femmine, con possibili differenze a livello individuale.
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Nota Bene: gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituto di una dieta variata e vanno utilizzati seguendo uno stile di vita sano ed equilibrato. Non eccedere le dosi giornaliere raccomandate. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni. Si raccomanda di seguire le eventuali avvertenze riportate in etichetta. Si consiglia la supervisione medica nei soggetti in età pediatrica, sopra i 65 anni e con qualsiasi condizione patologica. In generale, le donne in gravidanza e durante l'allattamento non devono assumere integratori alimentari se non in caso di effettiva necessità. L'uso tradizionale o l'impiego clinico delle sostanze riportate in questo sito non va inteso come prescrizione medica. Non assumere in caso di ipersensibilità ad uno qualsiasi degli ingredienti presenti nelle formulazioni. Eventuali variazioni di colore, sapore e/o odore, in alcuni prodotti, sono dovute alla presenza di ingredienti naturali.
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