Quando utilizzare la melatonina per dormire?

Si consiglia di utilizzare la melatonina in caso di difficoltà nell'addormentarsi, jet lag, insonnia, disturbi della qualità del sonno riscontrabili sia negli adulti (per fattori legati allo stress o a particolari condizioni lavorative) che nei bambini (previo consulto pediatrico).

Modalità di impiego: dosaggio e tempi di azione

Fino al limite consigliato di 1mg giornaliero, la melatonina può essere acquistata (in gocce, compresse o all'interno di integratori sportivi/alimentari) presso erboristerie, supermercati, farmacie e parafarmacie; il Ministero della Salute in accordo con le direttive dell'Unione Europea, ha previsto invece l'obbligo di prescrizione medica per i dosaggi superiori a 1mg.

Dati i tempi di assimilazione dell'organismo, se ne consiglia l'assunzione 30 minuti prima di mettersi a riposare. Gli integratori non vanno comunque mai intesi come sostituti di un'alimentazione sana ed equilibrata.

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Controindicazioni, effetti collaterali ed effetti indesiderati

Si sconsiglia l'assunzione di melatonina in caso di reazioni allergiche al prodotto o di patologie legate a fegato e reni.
Si invita a consultare il medico preventivamente in caso di donne in allattamento o in gravidanza, bambini, persone soggette a trapianti di organi, e qualora insorgano sintomi anomali.

Si raccomanda di non utilizzare la melatonina per scopi diversi da quelli suggeriti e in dosaggi superiori a quelli indicati o prescritti dal medico.
Data la funzione rilassante del prodotto, si sconsiglia di mettersi alla guida (o in qualsivoglia situazione che richieda particolare attenzione) per almeno 5 ore dall'assunzione.

Non ci sono evidenze che dimostrino criticità nell'utilizzo di melatonina per brevi periodi, mentre se impiegata per cicli prolungati nel tempo può avere un effetto depressivo nei soggetti già predisposti e inibire la sintesi di testosterone (e quindi la libido) negli uomini così come l'ovulazione nelle donne, a causa della soppressione del rilascio di gonadotropine.

Melatonina può dare effetti collaterali? Essa, anche se raramente, può causare:

- cefalea e/o vertigini;
- nausea;
- sonnolenza e/o debolezza.

Effetti indesiderati meno comuni possono essere:

- depressione, tremore, ansia in episodi di breve durata;
- crampi addominali:
- irritabilità;
- diminuzione del grado di attenzione, disorientamento;
- ipotensione (pressione arteriosa bassa).

Leggi anche l'articolo sui rimedi naturali calmanti contro lo stress.

Interazioni Melatonina

Al momento sono note possibili interazioni con alcuni farmaci, in particolare quelli che agiscono sul sistema nervoso centrale e quello immunitario, sulla pressione sanguigna.

Nello specifico si segnalano in tal senso:

- anticoagulanti (melatonina riduce la capacità coagulante del sangue);
- antidepressivi (melatonina ne potenzia gli effetti sedativi);
- antiepilettici (melatonina ne riduce gli effetti);
- antipertensivi (melatonina velocizza la loro escrezione dall'organismo);
- sedativi e farmaci per il trattamento delle forme depressive;
- farmaci per il diabete (melatonina può innalzare i livelli di glucosio nel sangue);
- anticoncezionali orali;
- immunodepressori (melatonina ne riduce gli effetti).

 Consigli generali: stile di vita, alimentazione e ciclo del sonno

Alcuni accorgimenti nella vita quotidiana possono coadiuvare l'azione benefica svolta dalla melatonina: è buona abitudine infatti evitare (specialmente prima di andare a dormire) l'assunzione di sostanze quali alcol, teina, caffeina e taurina che hanno un effetto cardio stimolatore capace di inibire il rilassamento alterando la capacità di prender sonno.

Si sconsiglia il consumo di pasti la cui difficile e lenta digestione vada a disturbare il ciclo circadiano, così come di zuccheri che possono causare alterazioni della curva glicemica con dei veri e propri picchi soprattutto nelle prime ore di riposo.

Sono preferibili alimenti ricchi di fibre e che stimolano la produzione e il rilascio di serotonina (fondamentale per il rilassamento), da associare a quelli che già contengono naturalmente al loro interno la melatonina (banane, arance, ananas, olio extravergine di oliva e riso ad esempio).

Da tener presente che anche il sodio contenuto spesso in mix di spezie e condimenti, può favorire l'insorgere di disturbi del sonno fino all'insonnia.
Il magnesio, presente in molti tipi di frutta e verdura, grazie alla sua capacità di favorire il miorilassamento e l'equilibrio elettrolitico, si rivela un valido alleato della melatonina.

Da evitare possibilmente nelle ore che precedono il riposo, sono quelle attività che possono causare intenso stress fisico e/o psicologico così come particolari stimolazioni di vista, udito ed in generale del sistema nervoso centrale.